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KochenVegetarisches

Mediterrane Gemüsepfanne mit Dinkel und Feta

Portionen:3
Kalorien:326 kcal
Autor:Franklin
Vorbereitungszeit :10 Minuten
Zubereitungszeit :20 Minuten
Gesamtzeit :30 Minuten
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In diesem Beitrag stelle ich euch die mediterrane Gemüsepfanne vor. Ein schnelles vegetarisches Pfannengericht, dass ihr nach Belieben auch mit anderen Gemüsesorten und Beilagen kombinieren könnt. Die einzige Zutat die nicht fehlen sollte, ist der Feta Käse, denn der bringt noch einmal richtig Pepp in das Gericht.

mediterrane Gemüsepfanne
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Bei der Beilage könnt ihr nehmen was ihr wollt, ich habe hier Dinkel ausprobiert, weil ich auch noch gern was zum kauen dabei habe. Aber man kann natürlich auch Reis, Bulgur oder sogar Nudeln nehmen. Im Sommer lässt sich die mediterrane Gemüsepfanne auch gut mit gegrilltem Fleisch kombinieren. Dazu nehme ich dann Baguette Brot als Beilage.

Variationen der mediterranen Gemüsepfanne

Ich stelle das Rezept als vegetarische Variante vor. Man kann man es natürlich auch mit Fleisch oder Fisch kombinieren. In dem Fall brate ich z.B. Hähnchenbruststreifen oder Fisch, stelle es warm und gebe es dann auf das fertige Gericht anstelle des Feta Käses.

Das gleich gilt natürlich auch für Veganer, die können statt des Feta Käses auch marinierten Tofu oder Seitan als Eiweißquelle verwenden. Die mediterrane Gemüsepfanne ist eines meiner Grundrezepte, dass ich nach belieben variiere. Gerade im Sommer ist es ein leckeres und leichtes Gericht.

Tipps zur Zubereitung

Die meiste Arbeit macht eigentlich nur das schnippeln des ganzen Gemüses. Das Kochen geht dann relativ schnell. Wer wenig Zeit hat kann auch auf Tiefkühlprodukt zurückgreifen. Hier gibt es schon fertig geschnittenes mediterranes oder italienisches Pfannengemüse. Ich schaue aber immer, dass ich welches kaufe, wo noch keine Würzmischung oder ähnliches dran ist. Es ist zwar verlockend so etwas zu kaufen, aber man kann nicht ausschließen, dass dann in diesen Produkten Zusatzstoffe enthalten sind, die man nicht haben will. Ich koche ich ja frisch, weil ich genau wissen will was ich esse und keine “E” im darin haben will.

Bei der Auswahl des Gemüses sollte ihr darauf achten möglichst Sorten zu verwenden, die in etwa die gleich Garzeit haben. Wenn das nicht geht, die Gemüsesorten mit einer kürzeren Garzeit entsprechend später zugeben. Die Kirschtomaten habe ich z.B. erst 5min vor dem End der Garzeit der mediterranen Gemüsepfanne hinzugegeben.

Rezept

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Mediterrane Gemüsepfanne mit Dinkel und Feta

FranklinFranklin
Schnelles, leichtes Pfannengericht mit unzähligen Variationsmöglichkeiten
5 von 1 Bewertung
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch, Spanisch
Portionen 3
Kalorien 326 kcal

Zutaten
  

Gemüse

  • 1 Stück mittelgroße Zucchini
  • 2 Stück mittelgroße Zwiebeln
  • 1 Stück rote Paprika
  • 10 Stück Kirschtomaten

Beilage

  • 1 Tasse Dinkel
  • 200 g Feta

weitere Zutaten

  • 1 Dose gehackte Tomaten (460g)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Gewürze

  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Zucker
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Teelöffel Basilikum
  • 1 Teelöffel Oregano
  • 1 Teelöffel Thymian

Anleitungen
 

Den Dinkel kochen

  • Im ersten Schritt kümmern wir uns um die Beilage, dann ist das schon erledigt.
    Ich koche Dinkel und auch Reis nach der Qellmethode in der Mikrowelle.
  • 1 Tasse Dinkel + 2 Tassen Wasser + 1 gestr. Tel. Salz
  • 5min bei 600W dann 8min bei 350W, oder Programm Reis oder Nudeln

Den Feta Käse zerkleinern

  • Den Feta Käse mit dem Messer in kleine Würfel schneiden bzw. zerbröseln. Der originale Feta ist ohnehin etwas bröselig.

Gemüse schneiden

Zubereitung in der Pfanne

  • Das Olivenöl in die Pfanne geben und erhitzen, dann die Zwiebel zugeben und glasig anschwitzen lassen.
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  • Das weitere Gemüse hinzufügen bis auf die Kirschtomaten. Zusammen mit den Zwiebel weiter anschwitzen und das Tomatenmark hinzugeben.
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  • Wenn alles Farbe angenommen hat, mit Gemüsebrühe ablöschen und die Dose gehackte Tomaten dazu geben.
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  • Jetzt die Gewürze, Pfeffer, Basilikum, Thymian und Oregano hinzugeben. Mit einem Deckel abdecken und bei geringer Hitze 10min garen.
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Abschmecken

  • Ist das Gemüse ausreichend gegart, es darf noch etwas Biss haben, den Dinkel und die Kirschtomaten zugeben und noch einmal 2-3min warm werden lassen.
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  • Vor dem Servieren mit Salz und Zucker abschmecken. Auf die Teller geben und obenauf den Feta Käse geben. Guten Appetit!
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Nährwerte

Kalorien: 326kcal (16%)Kohlenhydrate: 28.7g (10%)Eiweiß: 14.8g (30%)Fett: 62.7g (96%)
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Franklin

Auf meinem Blog veröffentliche ich meine Lieblingsrezepte und probiere auch immer wieder neue Rezepte zu kochen. Bei meinen Rezepten die ich ausprobiere, ist es mir egal ob sie vegetarisch, vegan oder mit Fleisch sind. Mir ist wichtig, dass ich sie einfach aus frischen Zutaten kochen kann und sie auch leicht… More »

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